La vida es muy ajetreada. Entre el trabajo, la familia y las interminables listas de tareas pendientes, encontrar tiempo para cocinar comidas saludables puede parecer un lujo. Pero si tienes psoriasis, seguir una dieta antiinflamatoria es fundamental para reducir los brotes y favorecer una piel más clara.
¿La buena noticia? Comer bien no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo. Esta dieta de siete días para la psoriasis está repleta de comidas rápidas y nutritivas que se adaptan incluso a los horarios más ocupados. Cada receta utiliza ingredientes sencillos y saludables para la piel y requiere un tiempo mínimo de preparación. Dedica un poco de tiempo el fin de semana a preparar la comida y tendrás listas las comidas para una semana.
¡Hagamos que comer sano sea fácil, delicioso y factible!
Consejos para comer sano con una agenda apretada
1. Preparación de comidas los fines de semana
- Dedica un par de horas el fin de semana a preparar ingredientes como cereales, proteínas y verduras picadas. Así, preparar las comidas de los días de semana será muy fácil.
2. Concéntrese en ingredientes simples
- Consuma alimentos integrales como salmón, verduras de hoja verde, quinoa y bayas. Son ricos en nutrientes, fáciles de preparar y excelentes para reducir la inflamación.
3. Cocinar por lotes
- Prepare porciones grandes de cereales, sopas o proteínas que pueda utilizar en varias comidas a lo largo de la semana.
4. Opciones para llevar
- Tenga a mano desayunos y refrigerios rápidos, como avena nocturna, pudín de chía o batidos.
Plan de dieta de 7 días para la psoriasis
Día 1
Desayuno: Avena con arándanos y nueces durante la noche
La avena cremosa preparada durante la noche se combina con la dulzura de los arándanos y el crujido de las nueces. Un desayuno sencillo que está listo cuando tú lo estés.
Ingredientes:
- ½ taza de avena en hojuelas
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
- ½ taza de arándanos
- 2 cucharadas de nueces picadas
- 1 cucharadita de miel (opcional)
Instrucciones:
- Combine la avena y la leche de almendras en un frasco.
- Revuelva bien, cubra y refrigere durante la noche.
- Cubra con arándanos y nueces antes de servir. Rocíe con miel si lo desea.
Almuerzo: Bowl de quinoa con salmón y aguacate
La quinoa con sabor a nuez es la base perfecta para un salmón tierno y un aguacate cremoso. Un chorrito de limón le da el toque final a todo para un almuerzo equilibrado y satisfactorio.
Ingredientes:
- 1 taza de quinua cocida
- 1 filete de salmón a la parrilla (precocido)
- ½ aguacate, cortado en rodajas
- 1 rodaja de limón
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Coloque capas de quinoa, salmón y aguacate en un bol.
- Exprime el jugo de limón por encima.
- Sazonar con sal y pimienta. Servir frío o a temperatura ambiente.
Cena: Pollo al horno en una sola sartén con batatas y brócoli
Pechuga de pollo jugosa, batatas caramelizadas y brócoli vibrante se cocinan juntos en perfecta armonía. Preparación mínima, máximo sabor.
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo
- 1 batata pequeña cortada en cubos
- 1 taza de floretes de brócoli
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal, pimienta y hierbas secas (tomillo o romero)
Instrucciones:
- Precaliente el horno a 400°F (200°C).
- Coloque el pollo, las batatas y el brócoli en una bandeja para hornear.
- Rocíe con aceite de oliva, condimente con sal, pimienta y hierbas.
- Hornee durante 25-30 minutos hasta que el pollo esté bien cocido.
Día 2
Desayuno: Batido verde con espinacas, plátano y mantequilla de almendras
Una mezcla sedosa de espinacas, plátano y mantequilla de almendras hace de este batido un desayuno para llevar repleto de nutrientes.
Ingredientes:
- 1 taza de espinacas frescas
- 1 plátano
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
Instrucciones:
- Licue todos los ingredientes hasta que quede suave.
- Vierta en una taza de viaje y disfrute.
Almuerzo: Wrap de pavo y aguacate
Rebanadas de pavo magras, aguacate cremoso y lechuga crujiente envueltas en una tortilla sin gluten forman un almuerzo rápido y satisfactorio.
Ingredientes:
- 1 tortilla sin gluten
- 4 rebanadas de pechuga de pavo
- ½ aguacate, cortado en rodajas
- 1 hoja de lechuga
Instrucciones:
- Coloque el pavo, el aguacate y la lechuga sobre la tortilla.
- Enrolle firmemente y córtelo por la mitad.
Cena: Camarones salteados con arroz integral
Camarones jugosos y vegetales crujientes se combinan en minutos para lograr un salteado colorido y lleno de sabor.
Ingredientes:
- 1 taza de arroz integral precocido
- ½ libra de camarones pelados
- 1 taza de verduras salteadas (pimientos morrones, guisantes)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de salsa de soja sin gluten
Instrucciones:
- Saltee los camarones y las verduras en aceite de oliva a fuego medio durante 5-6 minutos.
- Añade la salsa de soja y revuelve.
- Sirva sobre arroz integral.
Día 3
Desayuno: yogur griego con semillas de lino y frutos rojos
Yogur griego cremoso cubierto con jugosas bayas y semillas de lino con sabor a nuez para una explosión de sabor y nutrientes.
Ingredientes:
- 1 taza de yogur griego sin azúcar
- ½ taza de bayas mixtas (arándanos, fresas)
- 1 cucharada de semillas de lino
Instrucciones:
- Vierta el yogur en un bol.
- Cubrir con bayas y semillas de lino.
Almuerzo: Ensalada de pollo con col rizada y aderezo de limón y tahini
Pollo tierno, col rizada abundante y un aderezo ácido de limón y tahini se combinan para crear una ensalada refrescante y abundante.
Ingredientes:
- 1 taza de col rizada picada
- 1 pechuga de pollo a la parrilla, cortada en rodajas
- 2 cucharadas de aderezo de tahini y limón (comprado en la tienda o hecho en casa)
Instrucciones:
- Masajea la col rizada con el aderezo durante 2 minutos.
- Añade el pollo y revuelve bien.
Cena: Salmón a la parrilla con espárragos al vapor
Salmón a la parrilla perfecto acompañado de espárragos tiernos para una cena sencilla y elegante.
Ingredientes:
- 1 filete de salmón
- 1 taza de espárragos
- 1 cucharada de aceite de oliva
Instrucciones:
- Ase el salmón durante 5 a 6 minutos por lado.
- Cocine al vapor los espárragos durante 5 minutos.
- Rocíe con aceite de oliva y sirva.
Día 4
Desayuno: Pudin de chía con leche de almendras y fresas
Pudín de chía delicadamente dulce con la frescura de las fresas maduras. Este desayuno que se prepara con anticipación es cremoso, satisfactorio y está listo cuando tú lo estés.
Ingredientes:
- 3 cucharadas de semillas de chía
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
- ½ taza de fresas frescas, cortadas en rodajas
- 1 cucharadita de miel (opcional)
Instrucciones:
- Combine las semillas de chía y la leche de almendras en un frasco. Revuelva bien para evitar que se formen grumos.
- Cubrir y refrigerar durante la noche.
- Por la mañana, cubra con rodajas de fresas y un chorrito de miel si lo desea.
Almuerzo: Sopa de lentejas con verduras mixtas
Una sopa de lentejas cálida y abundante, llena de fibra, proteínas y nutrientes. Se calienta rápidamente y es perfecta para una comida nutritiva del mediodía.
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas cocidas
- 2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
- 1 taza de verduras mixtas (espinaca, col rizada)
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- En una olla, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Saltea el ajo hasta que desprenda un aroma agradable (aproximadamente 1 minuto).
- Añade las lentejas y el caldo de verduras. Deja hervir a fuego lento durante 5 minutos.
- Incorpore las verduras mixtas y cocine hasta que se ablanden. Sazone con sal y pimienta.
Cena: Tofu y brócoli salteados con arroz integral
Cubos de tofu dorados y brócoli tierno y crujiente mezclados con una salsa ligera y sabrosa. Una cena rápida a base de plantas que aporta sabor y nutrientes.
Ingredientes:
- ½ taza de tofu firme, cortado en cubos
- 1 taza de floretes de brócoli
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de salsa de soja sin gluten
- 1 diente de ajo picado
Instrucciones:
- Saltee el tofu en aceite de oliva a fuego medio hasta que esté dorado (unos 5 minutos).
- Añade el ajo y el brócoli. Saltéalos durante 4-5 minutos.
- Rocíe con salsa de soja y sirva sobre arroz integral.
Día 5
Desayuno: Tostada de aguacate con pan sin gluten y semillas de cáñamo
Crema de aguacate untada con mantequilla sobre tostadas crujientes, terminada con una pizca de semillas de cáñamo con sabor a nuez para un refuerzo de omega-3.
Ingredientes:
- 1 rebanada de pan sin gluten
- ½ aguacate machacado
- 1 cucharadita de jugo de limón
- 1 cucharadita de semillas de cáñamo
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Tostar el pan hasta que esté dorado.
- Triturar el aguacate con el jugo de limón, la sal y la pimienta.
- Unta el aguacate sobre una tostada y espolvorea con semillas de cáñamo.
Almuerzo: Ensalada de atún con vinagreta de limón
Atún en escamas, verduras crujientes y una vinagreta de limón picante se combinan para crear un almuerzo refrescante y repleto de proteínas.
Ingredientes:
- 1 lata de atún en aceite de oliva, escurrido
- 2 tazas de verduras mixtas
- ½ pepino, cortado en rodajas
- 1 limón, exprimido
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Combine el atún, las verduras y el pepino en un tazón.
- Bate el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
- Rocíe la vinagreta sobre la ensalada y mezcle.
Cena: Bacalao al horno en una sartén con verduras asadas
Delicado filete de bacalao asado con verduras de colores. Sencillo, nutritivo y perfecto para una cena rápida.
Ingredientes:
- 1 filete de bacalao (4-6 oz)
- 1 taza de tomates cherry
- 1 calabacín, cortado en rodajas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Precaliente el horno a 400°F (200°C).
- Coloque el bacalao, los tomates y el calabacín en una bandeja para hornear. Rocíe con aceite de oliva, sal y pimienta.
- Hornee durante 15-20 minutos hasta que el pescado esté bien cocido.
Día 6
Desayuno: Smoothie Bowl con plátano, frutos rojos y semillas de chía
Un batido vibrante cubierto con bayas frescas y semillas de chía. Es como tomar un postre en el desayuno, ¡pero saludable!
Ingredientes:
- 1 plátano
- ½ taza de bayas mixtas
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
- 1 cucharada de semillas de chía
Instrucciones:
- Licue el plátano, las bayas y la leche de almendras hasta obtener una mezcla homogénea.
- Vierta en un bol y cubra con semillas de chía y bayas adicionales.
Almuerzo: Ensalada de garbanzos y quinoa con tomates cherry
Los garbanzos repletos de proteínas y la quinoa esponjosa hacen de esta ensalada una comida satisfactoria y rica en nutrientes.
Ingredientes:
- 1 taza de quinua cocida
- ½ taza de garbanzos enlatados, escurridos y enjuagados
- ½ taza de tomates cherry, cortados por la mitad
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de jugo de limón
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Combine la quinua, los garbanzos y los tomates cherry en un bol.
- Rocíe con aceite de oliva y jugo de limón. Sazone con sal y pimienta.
Cena: Albóndigas de pavo con fideos de calabacín
Jugosas albóndigas de pavo acompañadas de fideos de calabacín en espiral para una cena baja en carbohidratos y satisfactoria.
Ingredientes:
- ½ libra de pavo molido
- 1 huevo
- ¼ taza de pan rallado sin gluten
- 1 calabacín, cortado en espiral
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal, pimienta y hierbas italianas.
Instrucciones:
- Mezcla el pavo, el huevo, el pan rallado, la sal y las hierbas. Forma albóndigas.
- Saltee las albóndigas en aceite de oliva hasta que se doren (unos 10 minutos).
- Añade los fideos de calabacín y cocínalos durante 2 o 3 minutos. Sirve todo junto.
Día 7
Desayuno: mantequilla de almendras sobre tostadas sin gluten con rodajas de manzana
Mantequilla de almendras untada sobre tostadas, cubierta con rodajas de manzana crujientes para un desayuno dulce y satisfactorio.
Ingredientes:
- 1 rebanada de pan sin gluten
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- ½ manzana cortada en rodajas finas
Instrucciones:
- Tostar el pan.
- Unta mantequilla de almendras y cubre con rodajas de manzana.
Almuerzo: Tazón de salmón y aguacate con arroz integral
Un plato rápido y nutritivo con salmón rico en omega 3, aguacate cremoso y arroz integral saludable.
Ingredientes:
- 1 filete de salmón a la parrilla (precocido)
- ½ aguacate, cortado en rodajas
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 cucharada de aceite de oliva
Instrucciones:
- Coloque el arroz integral en un bol.
- Cubrir con salmón y aguacate. Rociar con aceite de oliva.
Cena: Pollo a la parrilla con batatas asadas y espinacas
Pollo a la parrilla perfecto combinado con batatas caramelizadas y espinacas salteadas para una cena equilibrada y fácil.
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo
- 1 batata pequeña cortada en cubos
- 1 taza de espinacas frescas
- 1 cucharada de aceite de oliva
Instrucciones:
- Ase el pollo durante 5 a 6 minutos por lado.
- Asar las batatas a 200 °C (400 °F) durante 25 minutos.
- Saltee las espinacas en aceite de oliva hasta que se ablanden. Sirva todo junto.
Lista de compras para la semana
Para que tu semana transcurra sin estrés, aquí tienes una lista de la compra completa organizada por categorías. Estos ingredientes cubrirán todas las comidas del plan de dieta de siete días para la psoriasis.
Proteínas
- 2 filetes de salmón a la parrilla (precocidos o frescos)
- 2 pechugas de pollo
- 1 filete de bacalao (4-6 oz)
- ½ libra de pavo molido
- ½ libra de camarones (pelados y desvenados)
- ½ taza de tofu firme
- 1 lata de atún en aceite de oliva
Granos y legumbres
- 1 taza de quinua (sin cocinar)
- 1 taza de arroz integral (sin cocinar)
- ½ taza de avena en hojuelas
- 1 taza de lentejas cocidas
- Pan sin gluten (1 barra)
- Tortillas sin gluten (paquete de 4)
- Pan rallado sin gluten (¼ de taza)
Verduras
- Espinacas frescas (2 bolsas)
- Col rizada (1 manojo)
- Floretes de brócoli (2 cabezas)
- Batatas (2)
- Calabacín (2)
- Tomates cherry (1 pinta)
- Verduras variadas (1 bolsa)
- Espárragos (1 manojo)
- Pepino (1)
- 1 pimiento morrón
- 1 cebolla pequeña
- 2 dientes de ajo
Frutas
- Arándanos (1 pinta)
- Fresas (1 pinta)
- Plátanos (4-5)
- Manzanas (2)
- Limones (5-6)
- Aguacates (4-5)
Alimentos básicos de la despensa
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Semillas de cáñamo
- Mantequilla de almendras
- Aceite de oliva
- Tahini
- Miel (opcional)
- Salsa de soja sin gluten (o tamari)
Lácteos y alternativas
- Leche de almendras sin azúcar (1 cartón)
- Yogur griego natural (1 tarro)
Hierbas y especias
- Perejil fresco (1 manojo)
- Hierbas italianas (tomillo, orégano, romero)
- Sal y pimienta
Plan de preparación para el fin de semana
Dedica un par de horas durante el fin de semana a preparar los siguientes elementos. Esto hará que tu semana sea mucho más sencilla y te asegurará que sigas tu dieta adecuada para la psoriasis.
1. Cocine los granos
- Quinua: Cocine 2 tazas de quinua y guárdela en recipientes herméticos.
- Arroz integral: Cocine 2 tazas de arroz integral y guárdelo en el refrigerador.
2. Preparar proteínas
- Salmón a la parrilla: Ase 2 filetes y guárdelos en recipientes.
- Pollo al horno: sazona y hornea 2 pechugas de pollo a 200 °C (400 °F) durante 25 minutos. Córtalas en rebanadas y guárdalas.
- Albóndigas de pavo: Prepare albóndigas de pavo y guárdelas en el refrigerador para recalentarlas fácilmente.
3. Verduras asadas
- Batatas: Corte en cubos 2 batatas y ase a 200 °C (400 °F) durante 25-30 minutos.
- Brócoli: Ase 2 tazas de brócoli con aceite de oliva, sal y pimienta durante 20 minutos.
4. Preparar desayunos
- Avena nocturna: Prepare 2 o 3 frascos de avena nocturna con arándanos y nueces.
- Pudín de chía: Prepare 2 frascos de pudín de chía con leche de almendras y fresas.
5. Lavar y picar las verduras
- Verduras y hortalizas verdes: Lave y pique la col rizada, la espinaca y otras verduras. Guárdelas en recipientes para usarlas rápidamente.
6. Paquetes de batidos
- Ingredientes para batido congelado: Divida las espinacas, el plátano y las bayas en bolsas para congelador para mezclarlas rápidamente.
Conclusión
Seguir una dieta adecuada para la psoriasis no tiene por qué ser abrumador, incluso cuando la vida se vuelve ajetreada. Si dedica un poco de tiempo a preparar las comidas y los ingredientes con anticipación, podrá disfrutar de platos nutritivos y antiinflamatorios durante toda la semana. Este plan de dieta de 7 días para la psoriasis está diseñado para adaptarse a su horario y, al mismo tiempo, favorecer la salud de su piel.
Los esfuerzos pequeños y constantes pueden generar grandes mejoras en tu bienestar y confianza. Así que prueba este plan, adáptalo a tus necesidades y acércate un paso más a una piel más clara y saludable.
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